Att riktiga karlar väger tresiffrigt, rapar högt och aldrig missar tipsextra är vi väl alla överens om. Däremot är storlekens betydelse när det gäller styrkefunktion föremål för felinformation från diverse gymråttor och fitnessgurus. Ofta dras paralleller mellan ökning i muskelmassa och ökning i styrka – vilket förvisso inte är helt osant. Ökning av muskelmassa kan leda till en ökning i styrka, det är dock inte garanterat att den gör det.
Vladimir M. Zatsiorsky, professor i kinesiologi vid Pennsylvania State University och utbildad i Ryssland har gjort flera undersökningar rörande styrkeökning och hypertrofi (ökning av muskelmassa). Studierna visar tydligt att de som underkastar sig typisk bodybuildingträning – med 8-12 repetioner i övningar som ofta riktar sig främst mot en muskel eller muskelgrupp och där man genomför varje set till utmattning – ökar mer i muskelmassa än de som tränar exempelvis tyngdlyftning med få repetitioner på en tung vikt där man avbryter ett set när man inte längre kan upprätthålla en strikt lyftteknik. Även de som tränar med ett större antal repetitioner med en lättare vikt har mindre muskeltillväxt. Studierna visar även – och här blir det riktigt intressant – att bodybuildingträning tenderar att genera sarkoplasmisk hypertrofi, där större delen av ökningen i muskelmassa består av muskelproteiner som inte har förmåga att dra ihop sig. Med andra ord en ökning i muskelmassa som inte leder till ökning i styrka.
När man skriver in sig på de flesta gym får man ett grundprogram och en rundvisning av gymets alla maskiner och stationer. Märk väl att dessa program ofta är en slags bodybuilding light! Muskelisolerande övningar i maskin eller med vikter där man strävar efter 8-12 repetitioner är det som nästan alla byggare förespråkar. I bästa fall leder det inte till någon märkbar ökning i vare sig styrka eller muskelmassa, men om du ger dig hän, tränar hårt och sköter din kost kommer du med största sannolikhet att begåvas med rejält med extravikt som inte gör någon nytta annat än på stranden. Ta dig en rejäl funderare på varför du styrketränar och se till att du får ett program som ger dig detta. Eller varför inte fråga någon av våra kunniga instruktörer på klubben och be dem att vägleda dig i Titans gym för funktionell styrka?
Som avslutning några ord som aldrig får yttras vid styrketräning (eller någonsin):
“Feel the burn!” och “Come on, baby, one more rep and we can hit the showers!”
/Ulf
Anledningen till att man bör göra fler repetitioner i början är att bana in en teknik i rörelsen. Det vore ytterst oklokt att köra 1-3 reps med tung vikt som nybörjare. Dels saknar du den nämnda tekniken, dels blir det onödigt stor stress på senor och muskler som inte är vana vid den maxbelastning som 1-3 reps utgör.
Dessutom är väl inte den sarkoplasmiska hypertrofin av ondo, eftersom det blir fler blodkärl, mer glykogenlager, vilket torde generera en bättre uthållighet.
Jag håller helt med att traditionell Boobybuilding särskilt i maskiner är helt förkastligt (nästan). Å andra sidan tränar ju säkert 90% av de som tränar på gym för att just visa sig på stranden, även om de får stå i vassen…
Nu förespråkar jag i och för sig inte att man ska börja med få och tunga repetitioner och sedan fortsätta med det. Det jag ställer mig tveksam till är bodybuilding och dess lightvariant som ett sätt att bygga funktionell styrka. Denna missuppfattning är tyvärr utbredd. Att man även behöver köra fler repitioner i sin träning håller jag helt med om, men då bör man ligga på fler än 8-12 tycker jag. Men framförallt bör man som du säger undvika isolerade övningar och träning till “failure”. Mer funktionell träning till folket! =)
Viss sarkoplasmisk hypertrofi är säkert inte av ondo som du säger, dock bör man sträva efter balans mellan det ena och det andra. Frågar du mig så är det “to failure”-tänket som ställer till det snarare än antalet repetitioner.
Efter att ha kört maskiner och 3*10 reps i två år började jag i höstas undersöka varför det gick så långsamt för mig att bli bättre. Så sakteliga insåg jag att jag tränat helt fel typ hela livet, och började köra med enbart skivstång, 5*5 reps och mer “klassiska” övningar (squats, deadlifts, bänkpress, snatch, rows, etc). Nu, sex månader senare har jag ökat benstyrkan (squats/knäböj) från en halv Ulf till nästan två Ulf, och utvecklingen i övriga lyft är ungefär densamma. (Och inga jävla steroider eller sånt trams.) Helt otroligt.
Givetvis blir tekniken viktig när man kör övningar med fria vikter. Därför är det väl lämpligt att köra med lätta vikter till att börja med. Jag kör ofta 3*10-15 rep med halva vikten som uppvärmning.
Bra tips på resurser för att lära sig mer är http://www.stronglifts.com och Mark Rippetoes böcker (Starting Strength m.fl.). Är man snål finns de säkert att hitta någonstans på nätet *host*piratebay*host*
Fan vad jag saknar Titans.
Borde inte bodybuilders få kraftiga känningar i kroppen? Jag syftar på att de har en extrem muskelmassa men ingen styrka. Det känns som att kroppen borde ge sig efter ett tag, svårt att borsta tänderna osv.
Ingen styrka är kanske att ta i, bodybuilding och ökning i muskelmassa gör dig självklart starkare. Det jag är ute efter är att funktionell styrka beror på långt fler faktorer än enbart muskelmassa och att BB-träning leder till ökning även i icke sammandragande muskelproteiner.
Känningar i kroppen får man av alla extrema träningsformer. Huruvida bodybuilders får svårt att borsta tänderna låter jag vara osagt men jag känner i alla fall till ett fall där en elitbodybuilder blev så grov över rygg och röv att han inte kunde torka sig själv efter att ha suttit på toaletten.
“FÄRDIG!!!” =)
“extrem muskelmassa men ingen styrka” – det där med ingen styrka det stämmer inte. Självklart är de starka, men deras mål är att bli större hellre än starkare.